Avoir une alimentation équilibrée, c’est bien entendu la clé pour pouvoir maîtriser votre poids et rester en bonne santé. Cependant, ce n’est pas seulement cela. Vous êtes ce que vous consommez, et votre bien-être mental passe également par une alimentation saine.
Dans cet article, découvrez nos conseils pour une alimentation équilibrée, et un esprit sain dans un corps sain.
Surveiller votre apport calorique
Selon votre taille, votre sexe et surtout selon votre activité, votre corps à besoin de plus ou moins de calories pour fonctionner efficacement. Si vous êtes en sous alimentation, vous vous sentirez fatigués. Si vous consommez plus de calories que vous n’en brulez, vous aurez alors tendance à prendre du poids.
Les recommandations en terme d’apport calorique pour une alimentation équilibrée sont:
Pour une activité physique normale : 2 100 kilo calories par jour pour un homme, 1 800 Kilo calories pour une femme.
Pour une activité physique modérée : 2 500-2 700 kilo calories par jour pour un homme, 2 000 Kilo calories pour une femme.
Pour une activité physique intense : 3 000 – 3 500 calories par jour pour un homme, 2 400 à 2 800 Kilo calories pour une femme.
Avoir des apports nutritionnels variés
Veillez à manger équilibré entre différents types d’aliments afin de donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner efficacement.
Un apport en protéines ; qu’elles soient animales (viande, poisson, œufs, fromages) ou végétales (tofu, lentilles, fèves etc…).
Un apport en légumes, qu’ils soient cuits ou crus.
Un apport en féculents, comme du riz, des pâtes, des pommes de terre ou des céréales.
Dans l’idéal, pour un régime équilibré, il est préférable de donner une forte priorité aux légumes ou aux féculents, qui doivent en grande partie remplir votre assiette.
Si vous faites de la musculation pour prendre de la masse et devenir plus beau, n’oubliez pas de varier vos apports en protéines. En effet, pour une prise de masse réussie, il est conseillé de consommer environ 2g de protéines par kilo du poids du corps chaque jour, ce qui revient à environ 140 g de protéines par jour pour une personne de 70 kg.
Introduire de la variété dans vos repas
L’équilibre alimentaire passe également par une alimentation variée et qui inclue un élément de chacune des grandes catégories d’aliments :
- Protéines
- Produits laitiers
- Produits céréaliers et féculents
- Légumes
- Fruits.
Comme le dit la publicité, essayez de viser 5 portions de fruits et légumes par jour pour un régime alimentaire parfaitement équilibré.
Avoir des repas réguliers
C’est un mantra que l’on répète souvent sans vraiment y penser, mais votre hygiène alimentaire passe aussi par un rituel régulier constitué de 3 repas journaliers.
Non seulement prendre trois repas par jour vous permet de disposer de suffisamment d’énergie pour fonctionner toute la journée (d’où l’importance du petit-déjeuner sain), c’est aussi un excellent moyen d’éviter de manger en dehors des repas. Il est en effet beaucoup plus difficile d’éviter de craquer face aux tentations avec un estomac plein.
Préparer des menus équilibrés
Afin de consommer une proportion appropriée de chaque catégorie de produit et de vous assurer de ne pas compenser un manque avec un abus, nous vous recommandons d’équilibrer vos menus. Pour cela, rien de plus simple ; optez pour la formule classique entrée, plat et dessert.
Boire de l’eau
Il est recommandé de boire in minimum d’un litre et demi d’eau par jour. Ne remplacez pas votre consommation d’eau par des sodas qui comportent souvent énormément de sucre.
Eviter les abus
A moins qu’il ne s’agisse de légumes ou de fruits (et même dans ce cas, nous ne le recommandons pas), l’abus est bien évidemment l’ennemi juré d’une alimentation saine et équilibrée.
Certains produits sont tout particulièrement nocifs en trop grandes quantités, et c’est sur ces éléments que nous vous recommandons de porter votre attention :
- L’alcool
- Le sucre
- Le sel
- Les graisses
Une bonne façon de contrôler vos apports journaliers, notamment lorsqu’il s’agit de sucre ou de sel, c’est de toujours lire les listes d’ingrédients afin de savoir où vous en êtes dans vos apports journaliers recommandés. N’oubliez pas les petites choses comme les bouillons ou les sauces qui comportent souvent de grandes quantités de sodiums et parfois de sucre. De plus, lorsque l’on sait comment est fait le sucre, on se rend rapidement compte qu’il vaut mieux en limiter la consommation ou alors opter pour une alternative comme le miel.
Pour les graisses, nous vous recommandons de choisir des viandes maigres (comme l’agneau, le bœuf ou le veau) et d’éviter les graisses saturées.